4 составляющих для желанных изменений. Почему нам так трудно иногда меняться?
У всех из нас есть какие-то маленькие привычки, которые мы хотели бы изменить. Или большие перемены, которых «требуют наши сердца».
Даже если не брать банальное “начать ходить в спортзал с нового года”, многие горячо желаемые и записанные в ежедневник перемены почему-то не случаются.
многие оценивают возможность перемен только по оси «я хочу это изменить» - «я не хочу это изменить». Однако пространство изменений гораздо объемнее.
В Мотивационном интервью для обсуждения готовности к изменениям есть интересная модель DARN:
D - desire
A - ability
R - reason
N – need
D - desire. Собственно желание что-то изменить: прекратить какое-то своё поведение или сформировать новое.
Я могу знать, что предписанная врачом диета мне необходима, но не хотеть её соблюдать.
Я могу заявить всем что теперь, например, придерживаюсь диеты “стол номер 5“, расхваливать её преимущества, (не)покупать определённые продукты, вести пищевой дневник и… внезапно обнаружить себя с кругляшком копчённой «краковской» колбасы.
A - ability. Способность к изменениям. Есть ли у меня возможности/навыки/видение как меняться и что для этого мне может потребоваться?
Если я всю жизнь справляюсь с тревогой, грустью с помощью пары бокалов красного и хочу это изменить, поможет ли мне знаменитая фраза «просто прекратите это делать»? На что я поменяю этот пусть и деструктивный копинг? Есть ли у меня другие способы справляться со сложными для меня эмоциями? Где я могу им научиться? Если я не буду осваивать другие навыки расслабления, какова вероятность того, что через неделю/месяц в ситуации стресса я снова приду в объятия «старого друга»?
R - reason. Причины почему я буду что-то менять. Те самые аргументы «за» изменения, которые мы сами себе проговариваем.
Например, я хочу бросить курить потому что:
У меня появились отдышка и кашель
Я не могу догнать сына, когда мы едем на велосипеде
Я боюсь за своё здоровье
Это дорого
N - need. Потребности. Здесь есть два очень важных момента.
1 аспект - мой любимый привет из АСТ- ценности. Эти изменения необходимы в соответствии с тем, каким человеком я хочу быть и какую жизнь прожить?
Например, для меня ценность быть «хорошим отцом» и я работаю со своей проблемой с алкоголем, хожу в АА, на терапию и тд. Ценности - это не то, что толкает нас в спину, а звездочка-ориентир, на которую мы идём.
2 аспект - своевременность изменений. Перемены могут быть желательны, важны, мы можем представить себе, что потребуется для их реализации, но является ли настоящий момент удачным, чтобы стартовать? Начинать посевную в январе не просто неблагодарное занятие, это предприятие, обреченное на провал. В поведенческой психотерапии есть правило - вводить по одному новому навыку/переменной для адаптации за раз. Какие стрессовые события есть сейчас в нашей жизни? Хватит ли у нас с ресурсов на эти изменения сейчас?
По моим наблюдениям, часто именно высокие показатели по R-шкале (Reason), низкая проработанность A (Ability) и не осознаваемая низкая D (Desire) приводят человека к провалу попытки измениться и укреплению убеждения в своём полном бессилии что-то изменить. Бывает, что и при высоких R, A и D попытка внедрить изменения проваливается, так как осуществляется в неподходящий момент.
Модель DARN утверждает, что настоящая готовность к изменениям складывается из суммы 4-х «да» - я и могу, и хочу, и это важно и сейчас подходящее время!