Как быть эффективным и самосострадательным одновременно?
Соедините КПТ, АСТ (терапию принятия и ответственности) и CFT (терапию, сфокусированную на сострадании).
1. Определите свои долгосрочные цели. Почему эта цель важна для вас? С какой ценностью она связана? Что это будет говорить о вас, если вы её достигнете?
2. Оцените свой реальный контекст в настоящее время: каково ваше физическое самочувствие сейчас? Эмоциональное состояние? На сколько % бутылка вашего ресурса наполнена? Каким временем вы располагаете на этой неделе для выполнения данного дела? Возможно, у вас сейчас сложный период, и лучшим решением будет временно «залечь на матрас и зализывать раны», а не включаться в цикл «долженствование-провал-самокритика». Если это так, подумайте, что бы вы посоветовали в данной ситуации человеку, которого любите, о котором заботитесь? Если Вы оценили свой ресурс, и он достаточен для свершений, переходите к следующему пункту.
3. Разбейте большую цель на маленькие задачи. Какой объём я смогу сделать за месяц? За неделю? Реально ли сделать этот объём в эту Конкретную неделю с учетом Реального контекста и других важных/срочных задач, которые нельзя отменить?
4. Если представить, что задачу будет выполнять не Идеальное-Я-из-будущего (терминатор и супермен), не сын-маминой-подруги, не родительский интроект «настоящий мужик/женщина должен/на Все успевать», а Реальное-Я, которое пока часто прокрастинирует, отвлекается в процессе работы, которому нужно время восстановиться после эмоционально тяжелых переговоров перед следующей задачей, реально ли выполнение всех запланированных задач на этой конкретной неделе? Вспомните сколько в прошлый раз времени понадобилось на выполнение подобной задачи. Запланируйте сразу время на паузы и перерывы, на врабатываемость в задачу. Вам нужно спать и есть. Не планируйте работать «от забора до заката».
Если вы "долго входите" в задание или много отвлекаетесь, увеличьте выделенное время в 1,2- 1,5 раза или откажитесь от части задач. Например, вместо 6, запланируйте 3 обязательных пункта и 3 факультативных. Если выполните за день больше 3, похвалите себя.
5. Спланируйте откорректированное число задач, умноженное на Контекст недели и Реальное-Я в технике когнитивной репетиции (когда я буду это делать? Что именно? Что мне понадобится? Что может мне помешать? Как я это преодолею?).
Запланируйте выполнение задач на конкретный день. Например, я занимаюсь проектом Х по четвергам с 10.00 до 14.00, если речь идет о долгосрочном проекте.
Поставьте будильник-напоминание. Повесьте себе визуальный стимул, который будет для вас олицетворять вашу долгосрочную желаемую цель.
6. Хвалите себя. Не за зачеркнутые пункты списка. Хвалите за путь! Даже за маленькие шаги. За то, что идёте к цели. За мужество и настойчивость. За то, что так не хотели садиться за работу сегодня, болела голова, но все равно сели и сделали что могли. Завтра сможете больше. Помните, что контекст меняется каждый день.
7. Иногда вы не сядете за работу. Будет паршивое настроение или самочувствие. И «да, это нормально». Не доставайте хлыст. Посочувствуйте себе, спросите: «Как ты, мой хороший? Устал? Давай сегодня отдохнём!».
Не включайтесь в цикл «нет сил» -«но я должен любой ценной» - «обнаружил себя через час листающим ленту fb»- «стал критиковать себя»-«пришел к выводу, что я ленивый и никчемный»-«почувствовал апатию». Сознательно переключитесь на ценность заботы о себе. Сводите себя на карусельки и купите себе сахарной ваты.
8. Самое главное. Оценивая свою эффективность за день, почаще напоминайте себе, что «выдать мой самый лучший результат» в разные дни означает разный уровень продуктивности - в зависимости от самочувствия, эмоционального состояния и многого другого. И да, это нормально.
