В современном мире с его темпом и многозадачностью мало кому удается избежать стресса. Мы стараемся успеть все и сразу – работать на полную ставку, строить партнерские отношения, воспитывать детей не хуже Петрановской, поддерживать родителей как «хорошая/ий дочь/сын», быть идеальной женщиной или «настоящим мужиком», «быть в курсе» современных новинок искусства, успевать уделять время друзьям, саморазвиваться и т.д. Часто мы не замечаем тот момент, когда хрупкий баланс теряется и наше напряжение начинает расти.
У большинства людей телесное напряжение является важным симптомом стресса. Часто, если момент упущен, простые меры, например, горячая ванна или одиночный поход к массажисту уже не помогают. Напряжение накапливается в том числе в теле и нам все труднее остановиться.
За расслабление и активацию в нашем организме отвечают разные системы – парасимпатическая нервная система, и симпатическая.
Симпатическая нервная система – это «старт система», она ускоряет обмен веществ, готовит нас к активным действиям, учащает частоту сердечных сокращений, обеспечивая приток крови с кислородом к необходимым частям тела, стимулирует выделение адреналина. В то же время она тормозит работу пищеварительной, выделительной и половой систем. Образно говоря, симпатическая НС эволюционно готовила нас к убеганию от медведя.
Парасимпатическая нервная система – отвечает заторможение, расслабление и восстановление организма после активной деятельности. При ее активации снижается артериальное давление, замедляется пульс. Фокус переносится на процессы переваривания пищи, половую и выделительную систему.
*Кстати, совет наших бабушек «не смотри телевизор/не читай во время еды» связан именно с этим. Для успешного переваривания пищи нам необходимы ферменты, которые в полной мере выделяются при активности парасимпатической системы. Однако просмотр фильма или чтение книги активирует противоположную систему – симпатическую.
Когда симпатическая нервная система активирована у нас почти постоянно длительное время, организм истощается. Поэтому полезно подобрать именно для Вас подходящие способы остановиться, взять паузу, запустить парасимпатическую систему. Такими способами могут быть успокаивающее дыхание животом с активным выдохом, практики майндфулнесс, телесные практики, например йога, пилатеcс и прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация может помочь при:
· Частом беспокойстве, тревоге
· Страхах, навязчивостях
· Сложностях с засыпанием
· Трудностях с расслаблением, переходом в режим «отдых»
· Постоянном психическом напряжении
· Раздражительности
· Гипертонусе мышц, связанном со стрессом
Метод ПМР разработал Эдмунд Джекобсон, американский психофизиолог, психиатр. Он долго изучал вопрос из-за чего некоторые люди длительное время находятся в состоянии сильного психоэмоционального возбуждения и как им помочь.
Ограничения использования ПМР: гипертонический криз, травмы, беременность.
В чем суть метода Прогрессивной мышечной релаксации:
Вы по очереди сильно напрягаете и расслабляете определенные группы мышц и наблюдаете за ощущениями.
Сколько времени делать ПМР:
Напрягаем определённые зоны на 20-30 секунд и расслабляем их на 20-30 секунд.
Все упражнение занимает около 10 минут.
Как правильно делать ПМР:
Обычно мы начинаем напрягать и расслаблять мышцы сверху вниз, если представить человека, который стоит на полу подняв вверх обе руки.
комплекс можно выполнять сидя или стоя.
Не ставим себе расслабление как цель. Просто наблюдаем за теми ощущениями, которые есть.
Фокус внимания на состояния расслабления и напряжения. Как они ощущаются в теле, как чувствуется напряженная/ расслабленная рука, нога, мышцы живота и т.д.
Стараемся запомнить, Как именно чувствуется расслабленное тело.
Обратите внимание напряжение каких зон приносит Вам наибольшее ощущение расслабления.
Как часто делать ПМР:
В начале рекомендуется тренировать весь комплекс последовательно каждый день в течение 1-2 недель. Далее Вы можете использовать экспресс-методику - напрягать/расслаблять определённые группы мышц, которые именно Вам дают наибольший эффект.
Важно!
эффективность ПМР, как и других релаксационных техник, увеличивается пропорционально увеличению частоты использования.
в стрессовых ситуациях большинство людей действуют реактивно, привычно, переключаются в так называемый автоматический режим ответа, и забывают о тех стратегиях совладания, о которых слышали, но которые не стали привычными. Таким образом, если Вы натренировали ПМР до уровня привычки/навыка, вероятность, что Вы сможете вспомнить и использовать технику в ситуации стресса многократно увеличивается.
болезненных ощущений быть не должно! Если выполнение какого-то упражнения доставляет дискомфорт, снизьте интенсивность или откажитесь от него и перейдите к следующему.
Инструкция:
1. Сожмите кисти рук. Расслабьте.
2. Согните руку в локте, прижмите к телу + сожмите кулаки. Расслабьте, положив руки на колени или опустив их.
3. Максимально поднимите брови, распахните глаза и откройте рот буквой «О». Расслабьте.
4. Максимально сильно нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос. Расслабьте.
5. Максимально сожмите челюсть и улыбнитесь. Расслабьте.
6. Максимально поднимите плечи. Расслабьте.
7. Сведите лопатки и опустите их вниз. Расслабьте.
8. Напрягите мышцы пресса. Расслабьте.
9. Сожмите промежность. Расслабьте.
10. Напрягите ягодицы, так чтобы почти не касаться стула. Расслабьте.
11. Сидя на стуле, поднимите обе ноги до прямой линии и потяните носок на себя. Расслабьте.
12. Сидя на стуле, поднимитесь на носочках так, чтобы чувствовалось напряжение в икрах. Расслабьте.
13. Подтяните пальцы ног под себя, как бы подгибая их под себя.
