Чаще всего, когда человек обращается к психологу, он жалуется на нежелательные эмоции, чувства и состояния – грусть, тоска, тревога, гнев, одиночество, безнадежность, апатия.
Однако эмоции не возникают просто так. Согласно когнитивной модели на наше эмоциональное состояние влияют наши мысли – то, что мы думаем и как мы воспринимаем ситуацию, себя и других людей.
Например, вы пришли в кафе и ждете пока у вас примет заказ официант. Он не подходит к вам уже несколько минут, несмотря на ваши жесты и обращения. Разные люди с разным опытом, с разными схемами и глубинными убеждениями о себе и мире испытают в данной ситуации разные эмоции. Кто-то воспримет ситуацию как оскорбительную, подумает: «Да как он смеет?» и почувствует гнев. Возможно, этот человек позовет официанта громче или уйдет из ресторана. Кто-то может увидеть в этом подтверждение своей никчемности, подумав: «Меня все игнорируют» и расстроиться, перестав пытаться привлечь внимание официанта. Кому-то может прийти в голову мысль: «Перерыв заканчивается - я не успеваю пообедать» и почувствовать тревогу. Такой человек может повести себя по-разному – может обратиться к другому официанту, подойти к бару самостоятельно или изменить блюдо, которое, вероятно, быстрее приготовят.
Все три человека находятся в одинаковой ситуации, но их эмоции, реакции различны, так как отличается их восприятие ситуации, то, как они о ней подумали. Таким образом, наши мысли влияют на наши эмоции и поведение.
Наши мысли о ситуациях и людях иногда правдивы, иногда ложны, иногда правдивы в той или иной степени. Мысли могут быть дескриптивные или описательные (официант не подходит к моему столу 5 минут) и оценочные, содержащие интерпретацию происходящего и /или наши убеждения (возмутительно, что официант не подходит к моему столу/ официант специально меня игнорирует и поэтому не подходит). Мысли могут быть о конкретной ситуации (СЕЙЧАС ЭТОТ официант игнорирует меня) или содержать обобщение (ВСЕ официанты ВСЕГДА меня игнорируют). Мысли могут преломляться через наши убеждения о себе (Я пустое место, все меня игнорируют), о других (Он нарочно хочет унизить меня. Они все такие), о мире (какого нормального сервиса можно ждать в этой стране?!).
Наши мысли могут содержать так называемые ошибки мышления или когнитивные искажения, которые зачастую усиливают наши негативные переживания.
Например, Вы опоздали на собеседование. Вы огорчены и тревожитесь за его исход в связи с вашим опозданием. Вы можете думать одним из образов:
1. Я опоздал на 10 минут.
2. Я всегда опаздываю!!
3. Я идиот, ни на что не гожусь! Они мне откажут! Я никогда не найду работу!!
Как вы думаете уровень грусти и тревоги будет одинаков во всех этих случаях? Зачастую он будет существенно выше во втором и третьем случае за счет сверхгенерализации и предсказания негативного исхода.
Какие бывают виды ошибок мышления.
Видов ошибок мышления или когнитивных искажений выделено довольно много. Я рассмотрю наиболее часто встречающиеся из них.
1. Когнитивное искажение «Дихотомическое мышление» или «Черно-белое мышление»/ «Поляризация».
Мышление по принципу «все или ничего». Есть только бинарная система оценки, без оттенков. Если вы (или другой человек или мир в целом) на 100% не соответствует какому-либо критерию, вы сразу перемещаетесь в 0%.
Например, «я или гений или бездарность»; «я должна все сделать идеально. Или не делай никак»; «начальник потрясающий. Но он отказался отпустить меня на час раньше, значит он идиот»; «если друг отказал мне в одной просьбе, он мне не друг»; «если у меня не получилось с первого раза, не стоит и стараться, значит это не для меня».
Такой способ мышления часто приводит к очень неустойчивой самооценке, эмоциональной лабильности, трудности в поддержании стабильных отношений, долгосрочных целей, так как при отступлении от идеального сценария хотя бы на 1% все происходящее обесценивается до 0%.
Противоядие: использовать когнитивный континуум, линейку от 0 до 100%. Оценивать происходящие события, свои достижения, уровень удовлетворенности и т.д. в процентах от 0 до 100%, а не полярно «отлично»-«ужасно».
Сравните:
А) «Если они не предложили мне должность сразу, то они мне отказывают» – когнитивное искажение
Б) «Руководитель отдела кадров ООО «Ромашка» после собеседования сказал, что мы созвонимся через два дня» – это факт - "Возможно, им нужно время обдумать мою кандидатуру" - альтернативная адаптивная установка
2. Когнитивное искажение «Сверхгенерализация»/ «Сверхобобщение».
Образ мышления, при котором глобальный вывод делается на основе ограниченных фактов.
Например, «подруга забыла мне перезвонить, значит я ей не нужна»; «официант не подходит принять заказ, значит ВСЕ меня игнорируют»; «отправила шефу отчет с ошибкой, значит, я ВСЕ делаю неверно»; «муж не слушал мой рассказ, значит он меня не любит».
Противоядие: Опирайтесь на конкретные факты, с которыми вы имеете дело прямо сейчас. Приведите аргументы «за» и «против» этой мысли. Используйте нейтральные описательные определения.
Сравните:
А) «Подруга забыла мне перезвонить, значит я ей не нужна» – когнитивное искажение
Б) «Подруга один раз забыла мне перезвонить. Но обычно она внимательна ко мне» - факты
3. Когнитивное искажение «Катастрофизация».
Образ мышления, при котором все факты интерпретируются в негативном ключе и предсказывается катастрофический исход всей ситуации. Помните, фильм «Блондинка за углом»?
Например, «сердце стучит часто, значит началась паническая атака»; «сын опаздывает из института, значит что-то случилось»; «девушка на свидании молчит, значит я ей не понравился».
Противоядие: Будьте конкретны, описывайте факты. Оцените вероятность катастрофического исхода не в бинарном подходе 50/50 - «встречу динозавра» или «не встречу», а исходя из его вероятности в процентах от 0 до 100.
Сравните:
А) «девушка на свидании молчала, значит я ей не понравился. У нас ничего не получится» – когнитивное искажение
Б) «девушка молчала на свидании. Но я интересный рассказчик. Обычно я многим нравлюсь» — это факты
4. Когнитивное искажение «Гадание» или «Предсказание будущего».
Способ мышления, при котором мы предсказываем исход событий так, как будто это уже случившийся факт. Опасность этой ошибки мышления в том, что мы, предсказывая негативный исход ситуации, меняем свое поведение, например, отказываемся идти на вечеринку, потому что думаем, что мы никому там не понравимся, лишая таким образом себя даже вероятности благоприятного исхода.
Например, «нет смысла отправлять это резюме, мне все равно откажут в этой работе», «я никому не понравлюсь в этой компании, лучше не пойду с коллегами обедать», «не стоит и пытаться выставить на продажу свой хэнд мейд – это все равно никто не купит».
Противоядие: обдумайте самый лучший вариант развития событий, самый худший вариант и самый реалистичный вариант, который обычно находится между первыми двумя. Какой вариант статистически вероятнее всего произойдет? Как вы будете справляться, если произойдет самый плохой вариант? Каков «план хорошего шанса»?
Сравните:
А) «со мной никто не заговорит на вечеринке, лучше туда не идти» – когнитивное искажение
Б) «мне страшно идти на вечеринку. Я боюсь отвержения. Но я хочу завести новых друзей. — это факты - «Я могу пойти и попробовать заговорить с кем-то сам. Если мне будет совсем некомфортно, я могу уйти» -альтернативная адаптивная установка
5. Когнитивное искажение «Чтение мыслей».
Очень близкая ошибка мышления к «Гаданию», при которой мы «точно знаем, что думают, чувствуют, имеет ввиду» другие люди.
Например, «Коллеги думают, что я глуп», «официант издевается надо мной», «жена считает меня неудачником», «она молчит, значит думает, как ей скучно со мной», «он видит, что я не настроена разговаривать».
Противоядие: опора на конкретные факты, проверка мысли приведением аргументов «за» и «против».
Сравните:
А) «когда я рассказал жене о своей бизнес идеи, она промолчала, значит жена считает меня неудачником» - когнитивное искажение
Б) «когда я рассказал жене о своей бизнес идеи, она промолчала. Но она сказала, что устала в этот день» — это факты
6. Когнитивное искажение «Долженствование».
Установка долженствования может относиться к себе и/или другим людям. Если у человека больше долженствования по отношению к себе, это может приводить к истощению, срывам, неустойчивой самооценки. Если долженствование направлено больше на других людей, то это может создавать сложность в коммуникации, приводить к частому раздражению, гневу, разочарованию, сложностям в поддержании стабильных отношений.
Например, «я всегда должен все делать идеально», «я никогда не должна отказывать людям в помощи», «идеальный сотрудник всегда согласится поработать дополнительно».
Или «Они не должны опаздывать», «он не имеет правда себя так вести», «хорошая жена обязана подавать ужин, когда муж приходит с работы».
Противоядие: уходить в размышлениях от «я/он должен» к пожеланию «я хотел бы/я стараюсь»/ «я хотел бы, чтобы другие люди…». Учитывать контекст («да, я стараюсь ложиться спать, вымыв всю посуду. Но сегодня я плохо себя чувствую и поэтому сейчас разумнее будет позаботиться о себе, снизить требования и просто лечь спать»).
Сравните:
А) «Они не должны опаздывать» – когнитивное искажение
Б) «Я огорчен их опозданием. Я хотел бы, чтобы такое не повторилось» — это факты
7. Когнитивное искажение «Персонализация».
Ошибка мышления, которая заключается в том, что мы воспринимаем поведение других людей как нацеленное именно на нас, опосредованное нами и посылающее нам какой-то сигнал. При этой этом искажении мы игнорируем все другие возможные причины поведения людей – плохое самочувствие, невнимательность, забывчивость, которая может никак не относится к нам, отношения с другими людьми, ценности и задачи другого человека и т.д.
Например, «официант не подходит к нашему столику назло мне», «она специально мне не отвечает», «он демонстративно не поздоровался со мной», «коллеги нарочно так громко мешает чай ложкой, чтобы позлить меня», «они наверняка говорят обо мне».
Противоядие: напоминать себе, что у людей есть другие мотивы поведения, кроме нас. Каждый человек погружен прежде всего в свой собственный мир. Опираться на конкретные факты и доказательства. Менять свои мысли и общение на Я-сообщения: вместо «Ты/он безразличен ко мне» - «Когда ты молчишь и смотришь в окно, пока я рассказываю что-то, я думаю, что я тебе безразлична».
Сравните:
А) «Шеф совсем не слушает мой доклад, значит он плохо ко мне относится» – когнитивное искажение
Б) «Шеф смотрит в окно, в том время, когда я рассказываю доклад. Он не задает вопросы» – это факты - «Возможно, у него нет вопросов, так как все верно. Возможно, он устал или у него болит голова» - альтернативная интерпретация.
8. Когнитивное искажение «Эмоциональное обоснование».
Ошибка мышления, при которой мы верим своим мыслям, потому что «так чувствуем». Часто присутствует при так называемом «синдроме самозванца» - когда человек считает себя глупым, некомпетентным, игнорируя факты, говорящие об обратном. Да, он знает все эти факты, подтверждающие его квалификацию, но «чувствует себя иначе». Часто эта ошибка мышления проявляется там, где мы убеждены в чем-то в противовес фактам.
Например, «я никчемный, несмотря на кандидатскую степень, так как я так чувствую», «этот официант специально у нам не подходит, я это ощущаю», «да, она со мной приветлива, но я уверена, она меня недолюбливает», «я прямо представляю, мне откажут в этой компании».
Противоядие: Опирайтесь в своих размышлениях на реальные аргументы и факты, спрашивайте себя: «Какие у меня есть доказательства так думать?». Делайте вывод на основе имеющихся фактов, используя адаптивную установку «большинство людей относятся ко мне доброжелательно или нейтрально», если не доказано обратное. Если вы обесцениваете себя и не верите в свою состоятельность, сделаете список своих достижений, перечитывайте его.
Сравните:
А) «да, она со мной приветлива, но я уверена, она меня недолюбливает» – когнитивное искажение
Б) «она всегда приветлива со мной, поздравила меня с днем рождения, один раз помогла мне разобраться в проекте. Фактически она никогда не выказывала мне неприязни» – это факты
9. Когнитивное искажение «Навешивание ярлыков».
Ошибка мышления, при которой мы оперируем не описанием конкретной ситуации, а используем глобальные, сверхобобщенные ярлыки для себя и других.
Например, «Я неудачник» (вместо «мне отказали в приеме на работу в данной компании»), «он козел», «истеричка», «ботан», «дура», «трудоголик», «тряпка».
Ловушка данной ошибки мышления в том, что мы все многообразие человеческих особенностей, характеристик низводим до одного ярлыка, «упрощаем» жизнь до минимального набора карточек и эмоций, наклеивая их себе и другим «на лоб», сужаем репертуар действий и возможного будущего и для себя, и для других людей.
Противоядие: Заметьте, что используете «ярлыки», попробуйте сформулировать мысль без ярлыка, описательно. Как бы выразили мысль, если бы объясняли это человеку, который, например, не знаком с термином «ботан»?
Сравните:
А) «сразу видно, она - дурочка» – когнитивное искажение
Б) «у этой девушки маникюр со стразами.» – это факты - «мне кажется это не очень уместным на деловом мероприятии, но я не знаю, куда она пойдет вечером» - альтернативное объяснение.
10.Когнитивное искажение «Избирательное внимание»/
«Избирательная фильтрация»/ «Негативный фильтр».
Ошибка мышления, при которой мы обращаем внимание только на негативный аспект ситуации или нашего опыта в целом, фокусируемся только на своих/чужих ошибках, негативных последствиях ситуаций.
Например, «я делаю только ошибки», «мне всегда отказывают», «мне предложили работу, но она плохая — это далеко от дома», «мне просто повезло в этот раз, обычно я всегда путаю маршрут», «она никогда меня не слушала», «этот мир со мной жесток – я никогда не получал того, что хотел», «люди не любят меня».
Противоядие: Сформулируйте свою мысль и попробуете выписать аргументы, подтверждающие ее и опровергающие. Старайтесь каждое событие рассматривать с разных сторон. Не воспринимайте позитивные аспекты событий, свои достижения, чужие достоинства и хорошее отношение как должное, само разумеющееся. Учитывайте, что некоторые аспекты ситуаций могут быть нейтральными.
Сравните:
А) «я делаю только ошибки»– когнитивное искажение
Б) «я сделал в этом отчете 3 ошибки. Но прошлые два доклада я сделал без ошибок» – это факты
11.Когнитивное искажение «Магнификация»/ «Преувеличение» и «Минимализация».
Ошибка мышления, при которой мы сильно преувеличиваем или сильно преуменьшаем факты.
Например, «допущенная мною ошибка – огромна», «нанесенный мной вред колоссален», «мой вклад в общий проект ничтожен», «мои усилия ничего не значат».
Противоядие: Опирайтесь на факты, ищите доказательства за и против. Нарисуйте круговую диаграмму и оцените ваш вклад в проект. Или выпишите, какие ошибки в вашем докладе действительно были бы не поправимы и чудовищны на 100%, какие на 1%, какие на 50%. Найдите место вашей ошибки на этой линейке.
Сравните:
А) «я вложился в сомнительное дело и прогорел – это колоссальная и непростительная ошибка» - когнитивное искажение
Б) «да, я сделал неудачное вложение в этот раз. Но, в целом, это была не очень большая сумма денег. У меня есть резерв, и моя семья не голодает» - факты
У многих людей есть «любимые» ошибки мышления, которые они используют чаще всего. Человек способен самостоятельно справляться со многими из них, если научится прежде всего их замечать. Как вы видите, изучив основные когнитивные искажения, которые характерны для вас и научившись опираться на факты, взвешивать аргументы «за» и «против», вы можете существенно снизить интенсивность нежелательных переживаний и сделать вашу жизнь счастливее.
