Такие понятия как самосострадание или self-compassion, «бережное отношение к себе» в последнее время стали часто стали мелькать в профессиональной и популярной психологии. Что же такое «self-compassion»? Дословно оно переводится как «самосострадание», причем в само понятие «compassion» входят также такие коннотации как «сочувствие», «симпатия», а как синонимы словарь предлагает «милосердие», «пощада», «прощение». К кому же эти пощада и прощение направлены?
*Self-compassion – центральное понятие терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), созданной Полом Гилбертом. CFT относится к так называемым направлениям «третьей волны» когнитивно-поведенческой терапии наряду с терапией принятия и ответственности (АСТ), диалектико-поведенческой терапией (DBT), схема-терапией (ST) и другими.
CFT эффективно применяется при целом ряде расстройств – тревожных, депрессивных, расстройств личности. CFT работает со стыдом и самокритикой, которые усугубляют течение всех этих расстройств.
Самокритика и стыд — крайне неприятные болезненные переживания. Мы избегаем, не хотим контактировать с тем, что вызывает у нас стыд. И парадоксальным образом мы «замораживаем» зону развития именно в этой области. Нельзя изменить то, что я не вижу, избегаю. Представим девушку Татьяну. Татьяна патологически боится публичных выступлений и стыдит себя за это, ругает: «Идиотка, что ты опять как тряпка? Ты не на что не годна!». Какова вероятность, что Татьяна буду продолжать пытаться выступать, осваивать какие-то техники, снижающие социальную тревогу? Скорее всего она просто откажется от всех попыток из-за непереносимости стыда, который она испытывает. Мотивирует ли Татьяну в таком случае самокритика, помогает ли она ей или мешает?
Все наши эмоции имели когда-то свой эволюционный смысл и были необходимы нам для выживания. Так, страх уберегал нас от опасностей – хищных зверей, высоты, глубоких водоёмов, тревога — помогала сфокусировать всё внимание и ресурсы на задаче, радость и печаль говорили нам, что мы приобрели или потеряли нечто важное. Стыд и вина также выполняли важнейшую просоциальную функцию — показывали нам, чем мы отличаемся от других, указывали, что мы сделали не так, побуждали исправить это, и таким образом удерживали нас внутри группы, без которой выживание было невозможно. На стыде базируется и самокритика, она как будто опережает его, говоря: «Я сам найду, что во мне не так, и исправлю до того, как это заметят другие и прогонят меня». Рассказывая о самокритике, некоторые клиенты говорят о «человеке с хлыстом» внутри, другие о «черной мотивации», которая имеет в своей основе движение не К целям, а ОТ убеждений в своей лени и никчёмности.
Но мир меняется. «Черная мотивация», перфекционизм уже не в моде. В последние несколько лет отходит на задний план установка на достижения любой ценой, становятся менее популярными лозунги «превосходи ожидания», «невозможное возможно», фокус смещается с «эффективности и идеальности» на «осознанность».
Скандинавские работодатели, следуя за рекомендациями исследований, стали сокращать рабочий день до 6 часов, вводить дневной сон для сотрудников. Многие крупные международные компании проводят за свой счёт обучение сотрудников практикам майндфулнесс. Мир осознал — счастливые люди работают эффективнее.
Почему же в России так прижилась концепция самобичевания и пристыжения себя - самошейминга? Безусловно, даёт о себе знать советское наследие с его парадигмой приоритета общественного над личным (я — это последняя буква алфавита», «умри, но сделай», «нет такого слова „хочу“, есть слово „надо“»). Помните рассказ Николая Носова «Огурцы»? Мать, узнав, что сын украл с друзьями огурцы с колхозного поля, не помогает ему ни разобраться с чувствами, ни разрешить ситуацию (ни этически, ни практически), не подсказывает наиболее экологичный способ выхода, а просто сообщает: «Разбирайся сам. Иначе у меня нет сына». Сейчас, конечно, такие высказывания 8–9-летнему ребенку сочли бы довольно токсичными.
Наших родителей не учили понимать свои эмоции, не говорили, что это важно. Зачастую они умели поддерживать только двумя дихотомичными способами — обесценивание проблемы («все будет хорошо», «не придумывай проблемы», «руки-ноги есть и хорошо», «а есть люди, которым есть нечего»), или ориентир на долженствование («соберись, тряпка», «не раскисай», «нельзя распускаться», «в войну не такое терпели» и т.д.). Большинство взрослых людей до сих пор понимает поддержку одним из этих способов. Мы интериоризировали, присвоили этот способ мышления и теперь «поддерживаем» себя так сами. «Человек с хлыстом» теперь живет внутри нас.
Оба эти способа деструктивны и, к сожалению, совершенно не учат нас, как именно справляться с трудностями, как преодолевать тревогу и двигаться к своим целям. В первом случае — обесценивании своих тревог — человек чувствует себя не важным, чувствует, что не может положиться на себя, приходит к мысли, что с ним что-то не так, что он глуп или никчёмен (из-за того, что беспокоится о таких незначительных вещах) и зачастую начинает переживать вину и стыд («я тут из-за пустяков переживаю, а в Африке голодают дети»). Второй способ часто связан с большим напряжением, истощением, срывами, эмоциональным дисбалансом, а также он парадоксальным образом подкрепляет наши представления о себе как о слабом и беспомощном человеке. Так одна клиентка поделилась убеждением, что без этого «внутреннего критика» она не способна была бы делать даже повседневные дела.
В своей практике я вижу прекрасных женщин, которые побуждая себя пойти в спортзал, говорят себе: «Жирная корова, встала и пошла!», талантливых мужчин, которые мотивируют себя на достижения, говоря, что «Ты еще не заслужил отдых». Часто вижу клиентов, которые заметив в себе тревогу, сразу обесценивают её или отрицают, если это не получается — стыдят себя за нее, опираются на долженствование («Прекрати истерику!», «Что ты разнылся?», «Ты должен быть в форме!»). Но в конечном счёте это не помогает им действовать в нужном направлении, справиться с тревогой, зачастую приводит только к усилению тревоги и напряжения, снижает самооценку и очень истощает.
Многие люди, привыкшие с детства во время тревоги получать от близких не поддержку, а понукания и критику, не умеют поддержать себя в такие минуты, отнестись к себе сострадательно. Самосострадание не связано с жалостью к себе. Жалость — часто это только желание сиюминутного облегчения. Если годовалого малыша, который только учится ходить, из жалости всё время оберегать от падений, он не научится ходить сам. И это будет совсем не проявление любви и сострадания к нему. Что будет, если Татьяна пожалеет себя и решит отказаться от выступления, избегая тем самым напряжения и страха? Да, это избавит её от негативных переживаний прямо сейчас. Но она лишит себя возможности развития, которую мог дать этот доклад. И её страх выступлений может только усилится. Но, если она поможет себе пройти этот трудный опыт как добрый любящий родитель, её вера в себя повысится и, скорее всего, выступления с каждым разом будут даваться ей все легче.
Как мы можем помочь себе при тревоге, используя самосострадание:
Напомнить себе, что тревога не враг. Определенный её уровень помогает мобилизоваться и направить всю энергию на задачу (например, при подготовке к экзамену). Тревожиться — это нормально. С вами все в порядке, вы живой человек.
Определить является ли ваш уровень тревоги сейчас мобилизующим, или он настолько силен, что он снижает вашу продуктивность, веру в успех и парализует.
Если уровень тревоги избыточный, скажите себе «СТОП», замедлитесь, заметьте и признайте свою тревогу.
Актуализируйте любящий, сострадательный образ внутри себя. Что сказал бы в такой ситуации человек, который очень вас любит, заботится о вас? Некоторые вспоминают любящую мудрую бабушку, кого-то из родителей, учителя, маму друга. Иногда такой образ найти трудно. Тогда вы можете спросить себя, «что бы я сказал своему другу, которого я люблю, в такой ситуации? Как бы я поддержал его?».
Если есть необходимость, примените одну из релаксационных техник – дыхание животом, элементы прогрессивной мышечной релаксации или сделайте одну из практик майнфулнесс — переключите внимание на своё дыхание или ощущения собственного тела.
Перенесите фокус внимания с тревоги на предстоящую задачу. Для чего вы хотите это сделать? Для чего вы пойдете туда, откуда хочется убежать от страха? С какими вашими ценностями это связано? Что это вам даст? Почему вам так важно выступить с этим докладом? Заговорить с той женщиной из соседнего отдела? Отправить резюме в эту компанию? Что для вас это будет значить? Какую жизнь это может вам принести? Как вы будете относится к себе, если преодолеете эту тревогу?
Собрав всё воедино, возможно, в следующий раз, когда вы соберетесь выступать, то вместо привычного «соберись, лузер!», вы сможете сказать себе что-то в духе: «Танечка, дорогая, ты волнуешься. Это нормально. Естественно волноваться, когда выступаешь перед сотней незнакомых людей. Ты умница! Ты долго готовилась к этому выступлению, ты проделала большую работу. Ты заслужила этот успех! Теперь давай сделаем паузу, сосредоточимся на дыхании, немного подышим и замедлимся. А теперь иди! Я в тебя верю! Сделай это с удовольствием!».
